Гликемический индекс (ГИ) продуктов — это показатель того, насколько быстро углеводы из определенной пищи повышают уровень глюкозы в крови после ее употребления. Пища с высоким ГИ быстро увеличивает уровень глюкозы, в то время как пища с низким или средним ГИ вызывает медленный и стабильный рост уровня глюкозы.
Какой гликемический индекс лучше?
Лучше выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом, по нескольким причинам:
- Контроль уровня сахара в крови: еда с низким или средним ГИ помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенных к нему.
- Употребление еды с низким ГИ способствует контролю уровня холестерина и снижению воспаления в организме.
- Поддержание чувства сытости: такая пища богата волокнами и более насыщает, что помогает уменьшить чувство голода и контролировать аппетит.
Какой гликемический индекс у разных продуктов? Примеры
К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты (например, авокадо или зеленые яблоки).
Продукты с высоким гликемическим индексом: все хлебобулочные изделия с белой мукой, продукты с высоким содержанием сахара, такие как варенье, мед, конфеты, пиво, пакетированные соки, перезрелые бананы, арбуз и другие сладкие фрукты, белый рис, картофель, кукурузные и овсяные хлопья, попкорн, молочный шоколад, чипсы.
Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.
Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:
- низкая — до 10;
- средняя — 11–19;
- высокая — 20 и выше.
Приведем несколько примеров гликемической нагрузки для популярных продуктов:
вареный рис — 25;
мед — 18;
белый хлеб — 18;
кока-кола — 16;
банан — 13;
вареный картофель — 13;
чернослив — 10;
киви — 7;
яблоко — 6;
клубника — 1.
Надо ли есть только продукты с низким гликемическим индексом?
Многие врачи считают, что полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом совсем не обязательно — если вы иногда поедите картошку или рис, ничего страшного не произойдет. Однако питаться только продуктами с высоким ГИ тоже не стоит — важен баланс и умеренность.
