Гарвардская тарелка здорового питания: принципы и примеры 

Гарвардская тарелка здорового питания — это концепция, которую разработали ученые Гарвардской школы питания. Впервые ее представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания». Пирамида была довольно сложной и запутанной, кроме того, в ней отсутствовали некоторые важные рекомендации.  Гарвардская тарелка стала более простой и понятной альтернативой. 

Это модель здорового питания с разделением групп продуктов прямо в тарелке на три сектора: половина — фрукты и овощи, по четверти на полезный белок и сложные углеводы. Это просто: возьмите тарелку и мысленно разделите ее на две равные части. Одна часть — место под овощи. Вторую часть поделите еще раз пополам — это места для белков и углеводов.

Польза и вред гарвардской тарелки

Концепция гарвардской тарелки считается полезной. Она не учитывает индивидуальные особенности человека, но в целом помогает улучшить свое питание тем, кому не хочется разбираться с деталями. 

Плюсы гарвардской тарелки: 

Сбалансированное питание. Гарвардская тарелка обеспечивает организм разнообразными питательными элементами и помогает поддерживать здоровье.

Гибкий подход. В рамках такой схемы питания можно менять продукты в соответствии с личными предпочтениями. Можно выбирать самые разные белковые продукты, от курицы до морепродуктов, а если человек не любит брокколи или цветную капустку — может взять огурцы. Но конечно, желательно выбирать здоровую альтернативу, а не сладкие булочки. 

Наглядность. Визуализация помогает избегать переедания определенных категорий или дает понять человеку, что обычно он ест, например, слишком мало белка или овощей. 

Есть у гарвардской тарелки и свои минусы: 

Постоянная самодисциплина. Даже если человек купит специальную тарелку, он все равно может ошибиться с размерами порции и качеством того или иного сектора. Поэтому лучше все-таки понять и запомнить основной принцип, а не просто повторять за рисунком на тарелке, это поможет и в ресторане.

Отсутствие конкретного набора продуктов. Подробный перечень продуктов, а также рекомендации, в каком виде лучше их употреблять, отсутствуют. Нет рекомендаций по приготовлению, в то время как жареные или запеченые овощи сильно отличаются. Это может быть неудобным для людей, которые только погружаются в тему здорового питания.

Отсутствие ограничений по количеству еды. Гарвардская тарелка не является методом контроля веса. Можно взять тарелку диаметром 30 см и положить в нее жареные котлеты с картошкой, политый майонезом, а можно в тарелку диаметром 20 см положить рыбу и листья салата. Соответствие принципам гарвардской тарелки можно соблюсти в обоих случаях.  

Как сделать гарвардскую тарелку полезнее? 

Ограничить размер тарелки. Диетологи рекомендуют использовать тарелку диаметром 20-24 см. Брать блюдце и голодать тоже не стоит, пользы это не принесет. 

Стремиться к разнообразию. Не стоит есть каждый день гречку, курицу и брокколи, на свете есть много разных овощей, белковых и зерновых продуктов. 

Примеры продуктов, рекомендуемых в гарвардской тарелке

Овощи: помидоры; огурцы; морковь; редис; кабачки; цукини; сладкий перец; листовая зелень; баклажаны; капуста, цветная и брюссельская.

Вместо овощей могут быть ягоды и фрукты, например, на завтрак. 

Белки: рыба (лосось, минтай, хек); птица, в том числе индейка; кролик; красное мясо (не чаще двух раз в месяц); морепродукты; творог, яйца.

Авторы метода рекомендуют ограничить красное мясо и разнообразные колбасы, сосиски, копчености.

Углеводы: цельная пшеница; ячмень; киноа; гречка; овес; булгур; коричневый рис; макароны из цельной пшеницы; цельнозерновой хлеб.

Пример правильного дневного рациона по принципам гарвардской тарелки

Завтрак: 50% помидоры и авокадо, 25% яйца, 25% цельнозерновой хлеб.

Обед: 50% тушеные овощи (морковь и кабачки), 25% курица, 25% паста из твердых сортов пшеницы. 

Ужин: 50% салат из свежих овощей, 25% запеченная рыба, 25% булгур. 

Супы, напитки, соусы

• На счет супов у авторов гарвардской тарелки такая  рекомендация: при приготовлении супа используйте те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке. 

• Алкоголь лучше исключить полностью или хотя бы снизить количество до минимальных значений. Чай и кофе пьют без сахара. Сладкие газировки исключены.

• Промышленные соусы исключаются. Можно использовать растительные масла или делать овощные соусы. 

Кроме того, не стоит забывать о регулярной физической активности. Если не нравится тренажерный зал, можно выбрать танцы. Но даже простые прогулки — лучше, чем ничего.