Диеты Дюкана и Аткинса сместили с пьедестала бывшего главного врага фигуры — жиры — и вознесли туда углеводы. Кто-то их боится принципиально, кто-то знает о том, что они бывают «плохие» и «хорошие», кто-то старается не есть углеводы на ночь, а некоторые просто относятся к углеводам спокойно, если не сказать равнодушно. Чтобы правильно употреблять углеводы, не нужно знать о них очень много. Но необходимый минимум — обязательно.
Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы
Разделение углеводов на простые и сложные стало популярным в конце 70-х годов XX века после публикации рекомендации Комитета по диетическим нормам США. Она была введена для того, чтобы призвать людей к уменьшению доли простых углеводов в рационе.
Однако не все так просто, и не всегда простые углеводы вреднее сложных. Например, полезный арбуз содержит как раз простые углеводы. Но знать о таком разделении стоит.
Простые, они же быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды. В их основа глюкоза и фруктоза, они быстро расщепляются. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, фруктах, сахаре.
Сложные, они же медленные углеводы — это медленно расщепляющиеся полисахариды. Они содержатся в зерновых, бобовых, некоторых видах овощей.
У простых углеводов гликемический индекс высокий, а у сложных — низкий.
Гликемический индекс углеводов
Гликемический индекс продукта — это показатель, который отражает степень влияния продукта на уровень глюкозы в крови после его употребления.
Проще говоря:
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий инсулиновый скачок в крови и быстрый прилив энергии. Именно поэтому после шоколадного батончика или сладкой булочки мы чувствуем, что мозг как будто «проснулся». Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают ощутимый прилив бодрости.
Продукты с низким гликемическим индексом отдают энергию медленно и в течение длительного времени. Поэтому они позволяют дольше оставаться сытыми.
Что такое углеводное окно?
Углеводы — основной источник энергии для организма, а значит, именно они в первую очередь расходуются на тренировке. При этом расходуется, грубо говоря, не пирожок, съеденный за пару часов до тренировки, а гликоген, находящийся в мышцах. Его запасы после тренировки необходимо восполнить, причем стоит учитывать, что энергия продолжает расходоваться и после тренировки. Углеводное окно — это 35-40 минут после тренировки, когда углеводы сжигаются полностью.
Если простые худеющие воспринимают углеводное окно как период, когда «можно», то спортсмены знают, почему это период, когда «нужно». Во время интенсивной тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, а они способны разрушать белковую ткань, то есть мышцы. Предотвратить это помогает инсулин, который вырабатывается после потребления быстрых углеводов.
Что будет, если не есть углеводы?
Ничего хорошего.
Во-первых, углеводы питают мозг и нервную систему. Недостаток энергии может привести к истощению нервной системы и понижению мозговой деятельности.
Во-вторых, отказ от углеводов наносит вред мышечной ткани. Именно к ней «обращается» организм за энергией, если не получает её в доставочном количестве из пищи.
В-третьих, дисбаланс рациона в сторону увеличения белка приводит к чрезмерной нагрузке на печень и почки.
Это значит, что углеводы нужно есть обязательно. Вопрос лишь в том, какие именно и в какое время.
